Cómo crear hábitos positivos y eliminar hábitos negativos

La repetición de hábitos refuerza las conexiones neuronales y puede incluso influir en la expresión genética de nuestras células. Estas modifican su sensibilidad a ciertos estímulos y se preparan para responder mejor a aquello que repetimos con frecuencia.

Por eso, los pequeños cambios diarios generan adaptaciones fisiológicas y psicológicas sostenibles. Empezar de a poco y mantener la constancia nos ayudará a sostener nuevos hábitos en el tiempo. Cuerpo y mente están diseñados para el cambio; solo necesitan repetición y consistencia.

El autor James Clear, en su libro Hábitos Atómicos, describe un ciclo de retroalimentación neuronal llamado “Ciclo del Hábito”, que consta de cuatro pasos: señal, deseo, respuesta y recompensa. Este ciclo es fundamental para entender cómo se forman los hábitos y cómo modificarlos o crear nuevos.

El Ciclo del Hábito en detalle:

1.      Señal:
Es el estímulo que desencadena el hábito, como un olor, una emoción o una situación específica.

2.      Deseo:
Es la motivación que nos impulsa a responder a esa señal. Representa el anhelo de cambiar nuestro estado interno.

3.      Respuesta:
Es la acción (física o mental) que constituye el hábito en sí, como reacción a la señal y al deseo.

4.      Recompensa:
Es la gratificación que obtenemos tras completar el hábito. Esta recompensa refuerza el comportamiento y aumenta las probabilidades de repetirlo en el futuro.

¿Cómo eliminar un hábito negativo?

Eliminar un hábito que ya no queremos en nuestra vida es completamente posible. Lo que necesitamos es una estrategia clara, constancia y autoconciencia.

Aquí te explico, paso a paso, cómo hacerlo:

1-Identificá con claridad el hábito que querés eliminar:
En lugar de decir “quiero dejar de fumar”, podés reformularlo como “quiero respirar mejor, no agitarme tanto y dejar de tener esta tos constante”. Tener una razón emocional y profunda es mucho más poderosa que una razón superficial.

2-Detectá el disparador del hábito:

Todo hábito tiene un detonante. Preguntate:

-¿Cuándo lo hago? (¿Después de comer, al despertar, cuando estoy estresado?)

-¿Dónde estoy?

-¿Qué estoy sintiendo justo antes de hacerlo? (¿Ansiedad, nerviosismo, aburrimiento?)

-¿Con quién estoy?

3-Rompé el circuito y reemplazalo por otra acción positiva:
Un hábito negativo no se elimina por completo, se reemplaza. Elegí una alternativa saludable o útil que puedas asociar al mismo disparador.

4- Complicá el acceso al hábito y modificá el entorno si es necesario:

Hacer que el mal hábito sea menos accesible (tirar cigarrillos, bloquear apps, evitar ciertos entornos) puede marcar una gran diferencia.

5- Cambiá tu diálogo interno:

En vez de decir “no puedo hacerlo”, decí: “elijo dejar de hacerlo porque me perjudica”. Este cambio de lenguaje refuerza tu autocontrol y te hace sentir empoderado, no castigado.

6- Celebrá cada logro, por pequeño que sea:

Reconocé cada día que evitás el hábito. No necesitás una gran recompensa, basta con una pequeña celebración: sonreír, darte un gusto o simplemente reconocer tu progreso.

7-Y lo más importante: sé paciente y realista:
Cambiar un hábito lleva tiempo, especialmente si está bien arraigado. No te castigues por fallar, pero tampoco te rindas. La clave está en volver a intentarlo cada vez que sea necesario.

✅ Conclusión

Los hábitos no son destinos, son caminos que elegimos construir todos los días. Si entendemos cómo se forman y aplicamos estrategias conscientes, podemos transformar nuestras rutinas y, con ellas, nuestra vida. La constancia, la paciencia y el compromiso con uno mismo son los pilares del verdadero cambio.

Paula Benedetti – Health Coach

Tel: 3444-627988- IG: @paula_healthcoach

FB: paulabenedetti