Disfrutar de las fiestas sin culpas ni excesos…

Especialistas proponen una estrategia flexible que permite disfrutar de las comidas festivas
sin descuidar la salud ni los objetivos nutricionales. La temporada de fiestas suele poner a
prueba cualquier rutina alimentaria, pero disfrutar de esas comidas sin culpa ni excesos es
posible. Especialistas de Harvard Health sostienen que mantener el equilibrio en la mesa
durante las celebraciones no solo es posible, sino que puede lograrse con estrategias
sencillas y avaladas por la ciencia. Las celebraciones suelen implicar tentaciones
gastronómicas, por lo que mantener el equilibrio depende del uso moderado de la llamada
regla 90-10, una estrategia respaldada por la evidencia y la experiencia clínica difundida
por el equipo de Harvard.
La manera en que el organismo reacciona a los excesos varía en cada persona. Apartarse
ocasionalmente de una dieta estricta no representa riesgo en la mayoría de quienes gozan de
buena salud, pero quienes presentan antecedentes cardio-metabólicos deben actuar con
cautela. La propuesta central de los especialistas consiste en aplicar la regla: mantener una
alimentación saludable el 90% del tiempo y reservar el 10% para pequeños permisos. En la
práctica, una semana típica de tres comidas diarias suma 21 ingestas, lo que permite ceder a
antojos solo en dos ocasiones. Un pequeño exceso puntual probablemente no cause efectos
adversos, pero introducir alimentos poco saludables en cada comida sí incrementa el riesgo
de consecuencias negativas. Para aplicar la indulgencia de forma fundamentada, se
recomienda respetar ciertos límites diarios: el consumo de azúcar añadido no debe superar
los 24 gramos, o sea 2cucharadas soperas rasas para mujeres, y 36 gramos, o sea 3
cucharadas, para hombres; la sal se limita a un máximo de 2.300 miligramos, o sea media
cucharadita de café, al día en personas sanas. En cuanto a la grasa saturada, en una dieta de
1.500 calorías diarias, plan para adelgazar, el límite sería aproximadamente 12 gramos.
Las/os nutricionistas traducen las cantidades a conceptos prácticos. Las necesidades
calóricas pueden variar según la edad, el nivel de actividad y los objetivos de peso, pero
como referencia, un adulto sano que realice treinta minutos de ejercicio diario puede
estimar sus requerimientos multiplicando su peso saludable en kilogramos, por 30. El
equipo de Harvard Health sugiere planificar tanto los momentos festivos como los días
habituales: disfrutar de platos especiales de manera consciente y programada, tamaño de las
porciones, y retomar la alimentación saludable antes y después.
QUERIDOS LECTORES: Se recomiendan prever estrategias para las celebraciones y
vacaciones, procurando evitar retrasar el retorno a los buenos hábitos y mantener el plan
alimentario lo más estable posible, introduciendo indulgencias solo de forma ocasional, en
la proporción indicada por la regla 90/10. No es aconsejable alternar restricciones y
excesos, ni establecer compensaciones extremas, sino mantener un patrón estable en la
alimentación.

“Escribir es la única manera de estar solo, sin que te duela”

Leopoldo M. Panero