¿Qué es el insomnio?El insomnio es la dificultad para conciliar o mantener el sueño, o despertarse demasiado temprano, o simplemente despertarse con la impresión de no haber tenido un sueño reparador. La apreciación de quienes lo padecen es distinta en cada paciente, y varía según las culturas, por eso no es posible definir el sueño normal de manera aceptable para distintas personas y poblaciones. Lo que cada uno considera normal en cuanto a cantidad y calidad de sueño es muy variable.¿Por qué se produce?El insomnio puede ser consecuencia de los efectos de sustancias, fármacos o tóxicos, o de una enfermedad orgánica, de un trastorno mental, de un trastorno de sueño relacionado con la respiración (apneas de sueño), de lesiones neurológicas o de situaciones anormales del sueño, como el sonambulismo o los terrores nocturnos en los niños. En estos casos, se denomina insomnio secundario. Se habla de insomnio primario cuando no está asociado a otra causa, tratamiento o enfermedad.La descripción del insomnio incluye el malestar nocturno por no poder dormir satisfactoriamente, y también las consecuencias durante la actividad diurna: irritabilidad, falta de concentración, somnolencia. Puede darse un deterioro de la actividad laboral, social, o de otros ámbitos de la vida de las personas. A su vez, el insomnio en sí mismo puede producir otras enfermedades como la depresión o cefaleas. ¿Cuáles son los síntomas? El insomnio es más frecuente en mujeres, y se hace más frecuente a medida que aumenta la edad. Afecta a la actividad diaria al producir cansancio, dificultad de concentración y menor rendimiento, tanto físico como intelectual. Se suele acompañar de otros síntomas como:• Nerviosismo, tensión, ansiedad. Preocupaciones personales, familiares, por relaciones sociales a la hora de acostarse.• Antecedentes previos de depresión, rasgos obsesivos o compulsivos, u otros síntomas relevantes de tipo psicopatológico.• Síntomas de piernas inquietas u otros movimientos automáticos.• Cambios en los horarios habituales de dormir y levantarse.• Ronquidos u otros síntomas de apnea de sueño.• Síntomas o antecedentes de abuso de consumo de alcohol u otros tóxicos.• Uso actual de medicamentos (diuréticos, antihipertensivos,...).• Otras enfermedades.• Condiciones ambientales: ruido, temperatura excesiva o muy fría,...• Hábitos dietéticos (consumo de café, alcohol,...), sobre todo en la cena.• Realización de ejercicio físico excesivo durante el día.• Actividad laboral intensa o estresante...Se suele diferenciar, según su duración, en:• Insomnio Transitorio. Duración de dos o tres días.• Insomnio de Corta Duración. Dura más de dos o tres días, y menos de tres semanas.• Insomnio Crónico. Duración mayor de tres semanas.¿Cómo se diagnostica? El diagnóstico se realiza en base a la exploración y la entrevista clínicas. Si el paciente duerme con otra persona, es importante recabar información de ésta, para conocer mejor cómo transcurre la noche y los factores del entorno que pueden estar influyendo. Es muy importante descartar la existencia de enfermedades o problemas que lo estén provocando, para lo cual puede ser necesario realizar estudios complementarios. En determinados casos, puede necesitar un estudio especializado en unidades del sueño. ¿Cómo se trata?Las primeras medidas a adoptar si se padece insomnio es adquirir unas buenas pautas y hábitos de actividad, horarios, dieta y ritmo de vida que facilitan el sueño.Las siguientes indicaciones relacionadas con el estilo de vida y con el medio ambiente, le ayudarán a conciliar y mantener un sueño reparador:• No consumir cafeína desde 6 horas antes de acostarse.• Evitar fumar, así como ingerir alcohol como mínimo dos o tres horas antes de acostarse.• No realizar ejercicio físico en exceso, ni actividades estimulantes, antes de acostarse.• Practicar con regularidad ejercicio físico moderado.• No realizar cenas copiosas, y no ingerir grandes cantidades de alimentos y/o líquidos antes de irse a dormir.• No ir a la cama con hambre, ni sed.• Usar un colchón adecuado.• Mantener un ambiente agradable: 23C°, sin ruido, con poca luz ...• No mirar la hora.Este procedimiento se ha mostrado insuficiente por sí sólo, pero es útil en combinación con otras terapias psicológicas basadas en el control de estímulos. Consiste en una serie de pautas conductuales dirigidas a reducir las conductas incompatibles con el sueño a la hora de irse a dormir, y a regular el ritmo sueño-vigilia. El objetivo fundamental de estas pautas es que se establezca una asociación entre los estímulos presentes en la habitación y la generación del sueño. Consta de las siguientes instrucciones, que deben seguirse estrictamente para que resulten eficaces:• Usar la cama sólo para dormir (reposo ocasional, actividad sexual,...). No se permite televisor, teléfono, radio, comer, leer... en la cama.• Irse a la cama sólo cuando se sienta sueño.• Conviene realizar antes de dormir alguna actividad de desaceleración, es decir, que no requiera mucho esfuerzo ni concentración (no lecturas densas ni trabajo).• Establecer una rutina para antes de acostarse y realizarla cada día, y siempre en el mismo orden (tomar algo caliente, leer un rato, lavarse los dientes, ir al baño...).• Si no se concilia el sueño en 30-45 minutos aproximadamente, salir de la cama y de la habitación, y hacer una actividad relajante y monótona hasta sentir sueño, y sólo entonces volver a la cama; no antes. Repetir si es necesario.• Levantarse siempre a la misma hora.• No hacer siestas durante el día.Los cambios de ritmo y hábitos de vida citados pueden acompañarse, en especial en personas con altos niveles de actividad física y cognitiva tanto durante la noche como durante el día, en situaciones de estrés, de presión, de excitación...con la realización de ejercicios de relajación. Hay distintos métodos de relajación como la relajación progresiva, el entrenamiento autógeno, la meditación o el entrenamiento en imaginación.El objetivo de la relajación es conseguir niveles profundos de relajación muscular de forma rápida y sencilla en el momento de irse a dormir, para facilitar el sueño. Requiere un entrenamiento más o menos largo (se estima en cuatro semanas, o más para pacientes ancianos), durante el cual se aprende progresivamente a identificar el nivel de tensión muscular en las distintas partes del cuerpo, y a relajarse. El entrenamiento consiste en ejercicios de tensión-relajación de grupos musculares, pequeños primero y más grandes después.

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